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Sport et alimentation équilibrée, un duo de choc !

En collaboration avec Philippe Alexandre | Coach diététique et nutrition sportive



Manger équilibré et faire du sport, c’est un duo idéal pour garder la forme et la santé, mais faire les bons choix n’est pas toujours évident.

Nous n’avons généralement pas le temps de préparer de bons plats équilibrés au retour de la salle ou de notre activité sportive, nos emplois du temps étant fort chargés et notre temps compté.

Mais ne vous en faites pas, tout est une question d’organisation et nous allons vous donner quelques pistes pour vous y aider.


Savoir se situer

Il faut, avant toute chose, bien vous connaître.

Nous sommes tous différents et n’avons pas les mêmes habitudes alimentaires (allergies, intolérance, …).

Il en est de même pour notre rythme de vie qui varie en fonction de notre secteur d'activité.

Il est important de manger correctement et en suffisance lorsque l’on pratique un sport, parce que les nutriments apportés jouent un rôle essentiel lorsque l’on se dépense, en fournissant une source d’énergie dans laquelle puiser pendant l’effort.

Il faut dès lors choisir une alimentation adaptée à la durée, à la fréquence mais aussi à l’intensité de votre sport.

Chaque discipline demande un effort différent.


Par exemple, pour une activité plutôt endurante, on va surtout solliciter un apport en glucides et en sels minéraux.

En effet, lors d’un effort intense de courte durée (entre 15’ et 1h) ou de durée plus longue (au delà d’une 1h), le premier substrat utilisé est le glycogène, qui est la première réserve d’énergie directement disponible.

En ce qui concerne les minéraux (Sodium, Calcium et Magnésium), ils jouent un rôle important dans la contraction musculaire et dans la tension artérielle. En cas de perte trop importante ou d’un apport insuffisant de ces minéraux, le risque de troubles musculaires comme les crampes, les contractures ou les courbatures augmente.


Pour une personne pratiquant la musculation, on accorde plus d’importance aux protéines, puisqu’elles ont le rôle d’excellents matériaux de construction, d’entretien et de réparation des cellules et des tissus, ainsi qu’aux glucides.

L’essentiel de la performance et de la prise de masse musculaire se fait essentiellement par un apport régulier et suffisant en féculents.


Dans tous les cas, il faut opter pour une alimentation riche en fruits et légumes, au moins 5 portions par jour (2 à 3 fruits et 2 rations de légumes, par exemple 1 crue et 1 cuite), qui vous amènera les antioxydants, minéraux et vitamines adéquates dont vous avez besoin pour faire fonctionner votre organisme et atteindre vos objectifs.



Avoir tout bon et ne pas craquer

Pour compléter une bonne alimentation, il est primordial de bien s’hydrater avant, après et surtout pendant une activité physique, même si vous ne ressentez pas la soif.

D’ailleurs, lorsque vous avez soif, c’est qu’il est déjà trop tard, vous êtes déjà en déficit de 2% soit une baisse potentielle de performance de 20%. Retenez qu’il faut boire avant d’avoir soif.

Bien souvent, votre corps est en manque d’eau, après avoir énormément transpiré pendant l’effort.

Il est conseillé de boire entre 1,5 à 2 litres d’eau par jour, indépendamment de votre activité, et d’autant plus si le corps est mis à rude épreuve dans un effort physique plus ou moins intense ou si le degré d’humidité de l’air est élevé.


Certaines boissons sont également conseillées et idéales pour récupérer correctement d’une séance de sport. On privilégie l’eau, ou un jus de fruits/légumes naturel, notamment les jus à base de betterave rouge car celle-ci est un des rares végétaux « racines » à contenir à la fois une haute teneur en glucides et en oligo-éléments.


Enfin, après votre sport, ne vous jetez surtout pas sur des produits trop gras ou industriels, ça qui gâcherait tous vos efforts. Ces derniers sont riches en calories vides, c’est-à-dire qu’ils renferment presque exclusivement des sucres simples et des graisses saturées au détriments des minéraux et vitamines.

On privilégie à nouveau un encas naturel, comme un fruit, ou une energy ball,


Et maintenant, foncez, écoutez votre corps, prenez-en soin et faites du sport !


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