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Quelles alternatives au sucre blanc ?



D’abord, rappelons que glucose et fructose sont deux sucres dont l’utilisation par le corps est différente.

Le glucose est métabolisé, c’est-à-dire transformé et utilisé comme source d’énergie, par divers organes du corps. Le fructose quant à lui, est entièrement métabolisé dans le foie où il est transformé en graisse.

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Quand on parle d’alimentation sucrée, on pense surtout aux sucres ajoutés (que ce soit dans un gâteau maison ou dans un aliment industriel).

Le Conseil supérieur de la Santé (CSS) préconise de ne pas dépasser 10% de l’apport énergétique total sous forme de sucres ajoutés.


Aujourd’hui, plusieurs sucres surfent sur la tendance du manger sain. Quels sont les alternatives au sucre blanc ? Valent-elles vraiment le coup ? On vous aide à y voir plus clair.


Précisons que l’on caractérise souvent les sucres à partir de leur index glycémique (IG). Il définit leur capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang. Le glucose pur sert de référence (IG = 100).


Sucre blanc.


Ce sucre est généralement issu de la betterave. Il n’est pas raffiné.

Par contre, s'il provient de la canne à sucre, c’est un sucre raffiné: une fois les cristaux séparés de la mélasse, on débarrasse les cristaux de la fine pellicule de mélasse qui est restée collée dessus. On nettoie aussi toutes les petites particules qui peuvent colorer le sucre.


Sucre roux.


Concerne tout sucre dont la couleur est rousse comme la cassonade ou bien la vergeoise:


  1. Cassonade: Issu de la canne à sucre. Il contient moins de saccharose (90 % environ) et davantage de sels minéraux et de matières organiques : c’est ce qui lui donne sa couleur et ses notes aromatiques. Son IG vaut 65.

  2. Vergeoise: Il s’agit d’un sucre roux de betterave. Ce sucre parfumé à consistance moelleuse s'obtient à partir du sirop issu du raffinage du sucre blanc, recuit une fois pour la version blonde, deux pour la brune.


Sucre complet.


Le sucre complet, ou intégral, n’est ni cristallisé ni raffiné. Il est essentiellement constitué de saccharose (à 95%). Contrairement aux sucres blanc et roux, il fournit des nutriments : vitamines, minéraux et acides aminés. Seul bémol, son pouvoir est moins sucrant.


Sucre de coco.


C’est le sucre le plus durable selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture.

Sa production est la production la plus écologique au monde. Les cocotiers restent en place et continuent à donner des fleurs qui serviront à produire des noix de coco, du sucre, de l’alcool et/ou du vinaigre.

Sa composition est très semblable à celle du sucre blanc et son IG est de 54.


Sirop d’agave.


Ce sirop extrait du nectar de la plante d’agave a la particularité d’être moins visqueux que le miel, et son goût est plus doux. Son indice glycémique est assez bas et il est riche en fer, calcium et magnésium.

Il est, en réalité, 25 % plus sucré que le sucre blanc classique. Ce qui s’explique par sa composition. À titre de comparaison, le sucre ordinaire contient principalement du saccharose, qui est composé à moitié de fructose et à moitié de glucose. Le nectar d’agave pur, lui, est à 90 % de fructose, le reste étant du glucose. C’est en raison de la présence majoritaire de fructose que le sirop d’agave a un faible indice glycémique qui, contrairement au glucose, n’augmente pas les niveaux de sucre dans le sang ou les niveaux d’insuline sur le court terme.


Test Achat a d’ailleurs réalisé une étude sur la conformité des sirops d’agave (pour savoir s'ils étaient bien composés à 100% de sirop d’agave ?). Résultat : sur 16 sirops testés, 13 sirops sont non purs, c’est-à-dire qu’on y a ajouté d’autres types de sucres moins onéreux. Ceci est surprenant d’autant plus que les étiquettes mentionnent un produit à base de 100% de sirop d’agave. Les trois sirops jugés conformes sont ceux de Biofood, de Ti! Bio et de la Compagnie apicole.


Sirop d’érable.


Le sirop d'érable n'est autre que de la sève d'érable, un arbre appartenant à la famille des Sapindacées. Il provient le plus souvent du Québec. En dehors de la cuisson, le sirop d'érable ne subit aucune transformation. Il est donc plus naturel que le sucre blanc mais également plus intéressant d'un point de vue nutritionnel. En effet, il est une bonne source de vitamine B, de zinc et de manganèse. Son index glycémique est légèrement plus faible (65) que celui du sucre (70). À noter que ses sucres sont essentiellement composés de fructose.

Stévia.


La Stevia est issue d’une plante, la stevia rebaudiana, qui pousse en Amérique du Sud. Sa feuille contient une substance dont le pouvoir sucrant est environ 300 fois plus élevé que celui du saccharose. L’IG de la stevia, tout comme son apport calorique est nul, ce qui lui permet d’être consommée par les personnes diabétiques.

Petit mot de la fin


Pour finir, notons que le sucre est bien évidemment à limiter. Ses effets sont néfastes sur la santé. Ce reportage aborde notamment le sujet de la dépendance au sucre (de 30’15 jusqu’à 39’52, à regarder en entier préférentiellement).

À très vite

Loïc de Misuko

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