• Misuko

8 recettes saines.

Pour garder la ligne pendant et au-delà de la saison estivale, nous avons sélectionné des recettes équilibrées, saines et faciles à préparer. Que vous vouliez vous muscler, perdre quelques kilos ou entamer un mode de vie plus healthy, ces recettes vous apporterons une bonne base de départ.

Le bien-être corporel ne peut exister que si l'on mange correctement. Il ne suffit pas de miser sur un apport conséquent en protéines, de limiter les glucides ou de s’interdire les graisses : ce qui est important, c’est d’avoir une alimentation équilibrée. Au programme, les protéines certes, mais également les glucides, les bonnes graisses et les micronutriments tels que les vitamines et les oligo-éléments.


Si le recours aux ingrédients frais est préconisé, à l’inverse, les aliments transformés industriellement sont à bannir, comme ceux riches en sucre. Ça a l’air simpliste vu comme ça, mais il se trouve que ça marche vraiment. Pour un mode de vie équilibré et laissez-vous inspirer par la variété de nos recettes !


PORRIDGE PROTÉINÉ AU QUINOA



Ce petit-déjeuner garantit un grand apport nutritif et une satiété durable. De plus, le quinoa peut également être un ingrédient de choix pour les plats sucrés et une excellente alternative aux flocons d’avoine. Pour cette recette, vous pouvez opter pour un de nos laits disponibles ici.


Base :

60g de quinoa sec

120ml d’eau

120ml de lait d’amande ou autre lait végétal

20g de protéine

1 pincée de cannelle

Topping :

Au choix : noix concassées, fruits secs, etc.

Préparation :

  • Dans une casserole, mettre l'eau et le quinoa. Porter à ébullition puis cuire 10 minutes à feu doux.

  • Ajouter le lait d'amande et la cannelle. Remuer et faire cuire 3 à 5 minutes jusqu'à obtention d'une pâte crémeuse.

  • Incorporer la protéine.

  • Verser le porridge dans un saladier et le garnir au choix avec des fruits rouges, des fruits à coque, etc.


PIZZA VÉGANE LOW CARB



Cette pizza se déguste sans arrière-pensée, même en entier. La pâte, riche en graines de Chia blanc, est composée de peu d’ingrédients et est prête en quelques minutes.


Pour la pâte :

60g de farine de pois chiche

25g de protéine végétale

10g de graines de chia blanc

1 c-à-c d'origan

½ c-à-c de sel

90ml d'eau chaude

En garniture :

Au choix sauce tomate, légumes, fromage, etc.


Préparation :

  • Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients secs.

  • Ajouter l'eau chaude et remuer jusqu'à obtention d'une boule de pâte. Idéalement, laisser reposer 15 minutes.

  • Préchauffer le four à 180°C. Étaler la pâte finement entre 2 feuilles de papier cuisson.

  • Précuire 10 minutes au four.

  • Garnir de sauce tomate et de légumes puis enfourner 10 minutes supplémentaires.


SOCCA



Socca est le nom donné à une spécialité culinaire niçoise à base de farine de pois chiche. Les Italiens l’appellent "farinata" et les Toulonnais "cade". Ajouter des flocons protéinés végétaux à la pâte, ils apporteront à vos muscles des protéines 100 % végétales.


Base :

90g de farine de pois chiche

30g de flocons protéinés

300ml d'eau

1 c-à-s d'huile d’olive

1 c-à-c de sel

1 c-à-s de romarin séché

1 pincée de poivre

Topping :

Au choix : romarin frais ou autres herbes.


Préparation :

  • Dans un saladier, verser tous les ingrédients et les remuer. Laisser reposer 30 minutes.

  • Préchauffer le four à 230°C. Mettre une c-à-s d'huile d'olive dans une grande poêle avec manche en métal et la faire chauffer 5 minutes dans le four.

  • Sortir la poêle et y verser la pâte en recouvrant toute la surface.

  • Remettre la poêle au four 7 à 8 minutes.

  • Couper en morceaux et garnir d'épices, de sel et de poivre.

Conseil : la socca se déguste croustillante à l'extérieur et moelleuse à l'intérieur. Sur la fin de la cuisson, il est conseillé d'utiliser la fonction grill du four.


BARRES MUESLI PROTÉINÉES


Pour ce qui est des repas sains, c’est en général assez facile à trouver. C’est au niveau des en-cas que ça coince encore lorsque l’on cherche une alternative aux barres chocolatées industrielles. C’est pour cela qu’une recette de barre de muesli avec un lait de notre gamme (tel que TEDDY) peut s’avérer être une très bonne idée.


Base :

120g de muesli

100g de flocons d’avoine

60g de protéine

½ c-à-c de cannelle

45g de beurre de cacahuète

100ml de lait TEDDY

60g de fruits séchés en morceaux ou entiers, chocolat noir.


Préparation :

  • Dans un saladier, mélanger le muesli, les flocons d'avoine, la protéine et la cannelle.

  • Dans un autre saladier, mélanger le beurre de cacahuète et notre lait végétal TEDDY. Si la pâte ne prend pas, réchauffer éventuellement un court instant au micro-ondes.

  • Mélanger la pâte humide avec la préparation sèche et bien mélanger. Ajouter les figues sèches puis mélanger encore.

  • Verser dans un plat anguleux, bien aplatir puis laisser reposer 20 minutes au réfrigérateur.

  • Couper en barres à déguster en snack. Les conserver au frais.

Conseil : nous utilisons un lait végétal car il se conserve plus longtemps en dehors du réfrigérateur qu'un lait animal.


HOUMOUS À LA BETTERAVE



Le houmous maison, c’est un plaisir qui n’est pas nouveau. Mais avez-vous déjà testé de faire un houmous à la betterave ? Sur une délicieuse tranche de pain, à vous le casse-croûte rapide et plein de bons nutriments !


Base :

265g de pois chiche cuit

1 boule de betterave cuite

3 c-à-s de tahini (sésame)

1 de jus de citron

1 c-à-c de cumin

4 c-à-s d'eau froide

½ c-à-c de sel


Préparation :

  • Laver les pois chiches et les laisser sécher.

  • Les ajouter aux autres ingrédients et mixer le tout avec un mixeur ou un robot.

  • Étaler une cuillère à soupe de houmous pour deux tranches de pain. Mettre le reste du houmous au réfrigérateur.

  • Garnir avec des pousses de soja, des pois chiches, des graines de sésames et du sel (optionnel).


CHIA PUDDING AU MATCHA




On va finir par le savoir, les graines de chia blanches ont vraiment tout pour elles. Et pas seulement niveau nutriments : leur capacité d’absorption nous permet par exemple de préparer des puddings d’enfer !


Base :

30g de graines de chia blanches

200ml de lait végétal ou autres

15g de matcha en poudre

1c-à-c de miel ou sirop d’agave

1banane mûre

Topping :

Au choix : des éclats de cacao ou une pincée de cannelle.


Préparation :

  • Mélanger dans un verre ou un bol les graines de chia avec le lait, le matcha et le miel.

  • Écraser la moitié de la banane avec une fourchette et ajouter au reste.

  • Réserver le pudding au frigo au moins 20 minutes, pour que les graines aient le temps d'absorber le liquide. Le mieux étant de le laisser toute une nuit.

  • Découper l'autre moitié de la banane en rondelles pour décorer le pudding avant de le servir. Décorer également avec un peu de cannelle et d'éclats de fèves de cacao.


BOL COLORÉ AVEC SAUCE AU CURCUMA



Ce bol apporte de la couleur et du changement dans votre assiette. Préparé rapidement et facile à emporter au travail, il est plein de vitamines et minéraux essentiels à notre organisme ! Sans compter ses ingrédients frais et craquants qui sont un véritable bonheur pour les papilles.


Base :

200g de patate douce

100g de brocoli

4 tomates cerises

3 radis

50g de quinoa

1 gousse d’ail

3 c-à-s de yaourt nature

3 c-à-s de sel et poivre

¼ c-à-c de curcuma

50g de mâche


Préparation :

  • Préchauffer le four à 200 °C.

  • Découper le brocoli et la patate douce en morceaux. Découper les tomates et les radis en quartiers.

  • Disposer la patate douce et le brocoli sur une plaque, assaisonner avec du sel et du poivre et enfourner pour 25-30 minutes.

  • Pendant ce temps, cuire le quinoa selon les instructions du paquet.

  • Pour la sauce, émincer finement l'ail et le mélanger au yaourt. Assaisonner avec du sel, du poivre et du curcuma.

  • Disposer la mâche au fond d'un grand bol ou d'une assiette creuse. Disposer par-dessus le quinoa, la patate douce, le brocoli, les tomates et les radis. Ajouter la sauce.


AÇAI BOWL



Les smoothie bowls au petit-déjeuner sont une autre alternative saine au muesli. Et quand il fait un peu chaud, rien de plus rafraîchissant. Ils sont pratiques car on peut les compléter avec le topping de son choix.


Base :

1 banane mûre congelée

1 c-à-s de poudre de baies d’açaï

150g de fruits rouges surgelés

50ml de lait d’amande

Topping :

1 figue fraîche

4 fraises fraîche

½ kiwi

½ poignée de chips de coco

5g de graines de chanvre


Préparation :

  • Mélanger tous les ingrédients pour la base dans un mixeur. En cas de besoin, ajouter un peu de lait, tel que TEDDY ou BETTY pour que le mixeur ne chauffe pas trop.

  • Verser dans un bol et ajouter le topping.

  • Le topping peut évidemment être varié à l'envie.


N'hésitez pas à nous montrer les différentes recettes que vous allez réaliser, cela nous fera plaisir.


À très vite

Misuko team

#recettes #healthy #santé #nutrition #recipes #tendances


73 vues1 commentaire

HELLO@MISUKO.BE

RUE SAINT-DENIS 120, 1190 FOREST

+32 471.38.38.91

  • Facebook Page Misuko Juices
  • Instagram Page Misuko Juices

RESTONS EN CONTACT

© Copyright 2020-2021  Misuko | Tous droits réservés